睡眠衛生不良是指由於各種可能誘發睡眠困難的日常生活與行為習慣所導致的睡眠障礙,精神狀態檢查並無精神病理學異常,同時也不存在明顯的軀體疾病因素。

不良睡眠衛生的原因

病因明顯與睡眠衛生和習慣不良有關。不良的行為習慣破壞了睡眠-覺醒節律,如每天的睡眠時間沒有規律、白天午睡或躺在床上的時間過多等。睡眠之前從事容易興奮的活動,如閱讀驚險刺激的小說、觀看情節複雜的影視劇、進行體育鍛煉或強烈的腦力活動等。睡眠之前過量飲用咖啡、香煙及乙醇等。寢室光線過於明亮、室溫太高或太低、雜訊太大等。睡眠衛生不良的發生與遺傳因素基本無關,但與個體素質因素有關,如對失眠引起的白天疲勞、嗜睡、情緒不穩定等不能耐受,而易於採取違反良好睡眠衛生原則的行為,包括打盹、白天增加咖啡因的攝入和夜間飲酒等,加上情緒的易波動等因素,使得睡眠-覺醒節律更不穩定,更容易產生失眠。

不良睡眠衛生的診斷

大多認為是失眠症中較為常見的一種類型。臨床主要表現為入睡困難,睡眠中容易覺醒和早醒等。在許多患者,睡眠維持困難,覺醒次數增多可能成為突出的癥狀。

卧床時間過長,上床與起床時間過於不規則,睡眠時間變化無常,白天午睡或打盹過多等,都會導致睡眠規律發生變化,出現入睡困難等癥狀,影響夜間睡眠質量和數量。

睡眠衛生不良患者在白天常常出現睡眠不足的癥狀,如情緒低落、動力不足、注意力下降、容易疲勞思睡。由於睡眠困難而產生先佔觀念也是常見的現象。睡眠衛生不良的行為演變成為習慣後,可使得失眠慢性化或不斷加重。例如,在出現失眠後,部分患者試圖通過飲用大量咖啡來提神,通過早睡、晚起、午睡、打盹或在白天採取平卧位休息等方法,來彌補睡眠不足。減輕癥狀,但其結果反而更加擾亂機體的生物節律,減弱睡眠-覺醒周期的自我調節能力,從而使患者陷入惡性循環之中,更加重失眠。

不良睡眠衛生的鑒別診斷

需與以下癥狀相互鑒別:

  發作性睡眠:發作性睡眠為一種不可抗拒的睡眠發作,大多病因未明。

  睡眠節律紊亂:睡眠節律紊亂是由生理節律紊亂性睡眠障礙和睡眠-覺醒節律障礙等疾病引起的睡眠的規律紊亂。生理節律紊亂性睡眠障礙:持續或反覆受擾導致睡眠過多或失眠,這是由於患者24小時睡眠一覺醒節律模式與他(她)所處的環境所要求的節律不妥。睡眠-覺醒節律障礙指睡眠-覺醒節律與所要求的不符,導致對睡眠質量的持續不滿狀況,病人對此有憂慮或恐懼心理,並引起精神活動效率下降,妨礙社會功能。本症不是任何一種軀體疾病或精神障礙癥狀的一部分。如果睡眠-覺醒節律障礙是某種軀體疾病或精神障礙(如抑鬱症)癥狀的一個組成部分,不另診斷為睡眠-覺醒節律障礙。

  睡眠喚醒反應:指的是一種警覺狀態,表示個體在心理和生理上(主要表現在自主神經系統)是否做好了反應的準備。吸入低氧或高C02氣體可觸發睡眠喚醒反應。

大多認為是失眠症中較為常見的一種類型。臨床主要表現為入睡困難,睡眠中容易覺醒和早醒等。在許多患者,睡眠維持困難,覺醒次數增多可能成為突出的癥狀。

卧床時間過長,上床與起床時間過於不規則,睡眠時間變化無常,白天午睡或打盹過多等,都會導致睡眠規律發生變化,出現入睡困難等癥狀,影響夜間睡眠質量和數量。

睡眠衛生不良患者在白天常常出現睡眠不足的癥狀,如情緒低落、動力不足、注意力下降、容易疲勞思睡。由於睡眠困難而產生先佔觀念也是常見的現象。睡眠衛生不良的行為演變成為習慣後,可使得失眠慢性化或不斷加重。例如,在出現失眠後,部分患者試圖通過飲用大量咖啡來提神,通過早睡、晚起、午睡、打盹或在白天採取平卧位休息等方法,來彌補睡眠不足。減輕癥狀,但其結果反而更加擾亂機體的生物節律,減弱睡眠-覺醒周期的自我調節能力,從而使患者陷入惡性循環之中,更加重失眠。

不良睡眠衛生的治療和預防方法

如果我們每天準時起床,定時去迎接每天早晨的陽光,那麼你的生物鐘就會準時運轉。研究表明,這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。

影響生物鐘的運行的因素之一是體溫。研究證明,人的體溫波動對生物鐘的節律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意,這是利用體溫調節生物鐘的有效方法。如果體溫調節失控,就會引起睡眠生物鐘發生紊亂。控制體溫的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分鐘的有氧運動等,睡覺的時候體溫就會有所下降。

總之,形成習慣之後,人就會按時入睡。青少年要養成良好的睡眠習慣,這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的,千萬不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破壞了自己的生物鐘。

參看

  • 嗜睡症
  • 失眠
  • 睡眠障礙
  • 鼾症
  • 其它癥狀

不良睡眠衛生160


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